Reto crossfit: 150 wall balls

Cuando entrenas, poco a poco vas descubriendo qué ejercicios que te gustan, y cuáles odias a muerte. Algunos incluso desde el primer día de entrenamiento.

Entre mis favoritos sin duda: ketllebell swings, peso muerto y cargada… que fueron amores a primera vista.

Otros a los que quiero un poco en la distancia, porque son ejercicios que tengo claro que me benefician, pero a los que miro con recelo por dolorosos: burpees, thrusters, osos… y entre ellos, el ejercicio del que te voy a hablar hoy: los wall balls o lanzamientos a la pared.

Lo tengo en mi entrenamiento personal con lo cual tengo que hacerlo todas las semanas al menos un día, pero esta semana además nuestro entrenador nos planteó un reto:

150 sentadillas con lanzamiento de balón a la pared

Por si te ha parecido fácil, tiene algunas condiciones:

Sólo puedes hacer tres descansos en total, de 15” cada uno.
El balón será de mínimo 3 kg de peso.

¿En qué consiste un wall ball?

Coge un balón con el peso adecuado. Si tienes la posibilidad, usa un balón blando, por si en un despiste se te escapa: los balones medicinales son muy duros.

Con un balón de 3 kg se pueden hacer varias repeticiones incluso si tu nivel de forma no es demasiado alto, pero para completar 150 repeticiones, si eres principiante, prueba con un balón medicinal más ligero.

Colócate frente a la pared, con los pies separados a la anchura de los hombros, como cuando vas a hacer una sentadilla.
Coge el balón con las dos manos, sosteniéndolo a la altura del pecho.
Haz una sentadilla lo más profunda posible, siempre manteniendo el balón a la altura de tu pecho.
Desde esta posición, vuelve a levantarte de forma explosiva, a la vez que lanzas el balón contra la pared, a la mayor altura que puedas.
El impulso que te da la sentadilla, te ayudará a lanzar el balón, de forma que no tendrás que usar tanto la fuerza de tus brazos.
Cuando el balón rebote en la pared, y caiga de nuevo, recógelo con las dos manos mientras bajas inmediatamente para realizar la siguiente sentadillas.

Es un gran ejercicio funcional

Se entrenan varios grupos musculares al mismo tiempo: cuádriceps, gemelos, glúteos, pecho y abdominales, hombros.

Además, trabajarás la flexibilidad y movilidad de articulaciones y ligamentos de la cadera y los hombros.

Es un ejercicio que te ayudará a mejorar tu rendimiento en los entrenamientos y ganar fuerza en tu vida diaria, ya que la articulación de los hombros pierde movilidad fácilmente y los usamos bastante a menudo.

Vale, puede que para sentarte o peinarte no necesites hacer wall balls, pero recuerda este ejercicio cuando tengas que subir una caja a una estantería o meter tu equipaje de mano en el maletero de un avión.

¡Flexiona las piernas un poco y arriba!

Mejora tu condición física general

Los wall ball no sólo trabajan tu fuerza, te ayudarán a mejorar tu resistencia aeróbica, ya que al implicar tantos grupos músculos en el movimiento, se incrementa la frecuencia cardíaca y la demanda de oxígeno es mayor.

Además, mejoran tu potencia y explosividad, ya que después de varias repeticiones, cuando tus brazos estén agotados, no te quedará más remedio que tomar impulso y apretar tus músculos para seguir lanzando el balón. Incluso en alguna ocasión te obligará a saltar hacia arriba para conseguir más impulso.

No es sólo un gran ejercicio si entrenas Crossfit, si no también un gran complemento si prácticas otros deportes como correr, fútbol, baloncesto, tenis… en los que es tan importante la resistencia como la explosividad.

Y si no me crees, prueba a hacer 150 repeticiones y me cuentas como te sientes después de 50.

Consejos para realizar el reto

150 repeticiones son muchas… muchísimas, así que no te olvides de respirar y coge un ritmo “cómodo”.
La cabeza es tu peor enemigo, mantén la concentración.
En mi opinión personal, aunque se permitan descansos, siempre intento hacer el máximo de repeticiones al fallo (sin descansar), porque tengo la sensación de que si paro, después no voy a tener fuerza psicológica para volver. Pero cada uno tiene su estrategia.
Este ejercicio puede marear un poco, así que intenta mantener la vista en un punto fijo.

Suerte!