Menú semanal para seguir el programa Whole30® (I) – Dieta paleo FÁCIL

Son varias las personas que me han pedido información acerca de menús a seguir durante un whole30(c), y me he dado cuenta de que es una información que no abunda en español, así que me he animado a escribir una serie de post con ideas de menús para que te resulte más sencillo seguirlo si te animas a comenzarlo en breve.

Si no sabes lo que es el programa whole30(c), te recomiendo leer este post y sus normales generales.

Cantidades y recomendaciones generales

En el Whole30® se realizan 3 comidas al día: desayuno, comida y cena.

En cada menú debe haber proteínas, vegetales (verduras, frutas, tubérculos) y grasas (aceite, aguacate, mantecas, frutos secos). Para que te hagas una idea de las cantidades que puedes añadir de cada macronutriente, el whole30(c) establece estas cantidades como recomendadas :

  • La porción de proteína: el tamaño de la palma de tu mano (si tu actividad física es baja), 2 palmas (si tu actividad física es alta ).
  • Una vez colocada la proteína en el plato, rellenaremos el resto con vegetales.
  • 1/2 o 1 aguacate como máximo por comida.
  • Como máximo 1 pieza de fruta por comida (si quieres adelgazar, recomiendo no abusar mucho de frutas)
  • Si añades ghee, aceites y mantecas (frutos secos, coco, etc). Toma como referencia el tamaño de tu pulgar, en total.
  • Coco y aceitunas: Lo que quema en la palma de tu mano con la mano abierta.
  • Leche de coco: un vaso.

Como decía, esto son recomendacioness en cuanto a las cantidades, pero pienso que es importante no pasar hambre, sobre todo cuando estás luchando contra la ansiedad de no comer azúcar y pan.

Editado: La recomendación general, a mi me parece poca proteína. Por lo que quiero insistir en que no pases hambre. Si quieres echar un poco más de carne/pescado al plato, échalo.

¿Y si entreno?

Si entrenas puedes añadir dos comidas más: preentreno y post entreno.

  • Preentreno: entre 15 y 75 minutos hasta la hora de entrenamiento, puedes añadir un pequeño snack que incluya
    • Proteína (la mitad de la porción de una comida normal) y
    • Grasa (también la mitad de una porción normal)
    • No incluyas frutas o vegetales muy denso
  • Postentreno: entre 15-30 minutos después de entrenar. Aquí añadiremos:
    • proteína libre  de grasa y
    • Vegetales densos en carbohidratos, como tubércules
    • poca o ninguna grasa

En mi caso, el snack preentreno me lo salto porque entreno siempre en ayunas (3-4 horas sin comer nada antes). A mi me va bien así, pero como todo en la vida paleo, depende de las preferencias de cada uno.

Aquí tienes el texto en inglés que especifica las cantidades de cada comida.

Lista de la compra para esta semana

Si hay algo que se aprende después de tu primer whole30(c) es la importancia de la planificación.

Para mi, no se trata tanto de saber con antelación que vas a comer cada día, si no del almacenaje… de tener siempre la comida correcta en la nevera y a ser posible lista para comer, o cocinar rápido. Así, no te dará pereza y será más díficil encontrar excusas para atiborrarte a frutos secos porque vienes con un poco de ansiedad del trabajo (historia real en mi caso).

Vamos con la lista de la compra de esta semana:

  • Carnes:
    • Filetes de ternera (cortes limpios)
    • Ternera para cocido (babilla)
    • Pechuga de pollo
    • Cinta de lomo
  • Pescado:
    • Merluza
    • Salmón fresco y ahumado (comprueba que no lleva azúcares entre los ingredientes)Atún en lata (lo usaremos poco)
  • Huevos (muchos)
  • Embutidos:
    • Jamón serrano (comprueba que no lleva azúcares entre los ingredientes)
    • Panceta fresca
    • Foie (comprobar que solo lleve pato hígado de pato, sal y pimienta)
  • Verduras:
    • Col
    • Calabaza y calabacín
    • Brócoli y coliflor
    • Lechuga, tomate y pepino
    • Zanahorias
    • Champiñones en láminas
    • Aguacates
    • Cebolla y ajo
  • Grasas:
    • Aceitunas negras
    • Aceite de oliva virgen extra y/o aceite de coco
    • mantequilla (únicamente si vas a hacer ghee)
  • Especias: pimentón, curry, albahaca, mostaza a la antigua
  • Otros:
    • Gelatina neutra en láminas
    • Leche de coco
    • Vinagre de manzana
  • Frutas: Pasas, dátiles, Naranjas, limones, kiwi, plátano, etc…
  • Frutos secos crudos o tostados sin sal (nunca fritos): avellanas, nueces, almendras.
  • Semillas: chía, sésamo

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