Reto Crossfit: ¿puedes hacer 100 kettlebells swings? – Dieta paleo FÁCIL

Los ejercicios con Kettlebell o pesas rusas están muy de moda en los últimos tiempos, a pesar llevar años usándose en otros países, gracias a los entrenamientos de Crossfit y gurús del Fitness en internet como Zuzka Light.

Y es que a pesar de su extraña apariencia, es uno de los métodos de Fitness más eficaces para mejorar la forma física, ya que todos los ejercicios con Kettlebells:

Implican varios grupo de músculos a la vez por lo que la quema de calorías es mayor.
Trabajan tus abdominales internos, responsables de la estabilidad del tronco y de un abdomen plano.
Mejoran tu flexibilidad.

Hay muchos ejercicios que se pueden hacer con las pesas rusas: levantamiento turco, cargada… pero hoy hablaremos del que considero el ejercicio básico (que no menos eficiente) e imprescindible: el swing o balanceo.

¿En qué consiste el ejercicio?

De pie, separa las piernas unos centímetros por fuera de tus hombros y los pies orientados un poco hacía afuera, como si fueses a hacer una sentadilla.
Manten los brazos rectos, cogiendo la Kettlebell con las dos manos, en paralelo y pegados a tu tronco.
Es importante mantener la espalda recta en todo momento, y los hombros atrás, sacando pecho, para evitar dañar las lumbares.
Haz una media sentadilla (la cadera debe quedar a unos 45 grados con respecto a la rodilla)
Sube de la sentadilla dando un golpe seco con la cadera. Muy importante cuando subas, que tus glúteos estén lo más apretados posible (como si quisieras sujetar una moneda entre los cachetes :P), y tus abdominales tan duros como si estuvieses en la playa metiendo barriga.
El golpe seco hará que la pesa se impulse hacia adelante por la inercia del movimiento, sin que tengas que usar la fuerza de tus brazos. Esto es importante si vas a realizar muchas repeticiones. El golpe debe tener la fuerza suficiente como para que se eleve hasta la altura de tus ojos.
Notarás como se desacelera la pesa conforme llega a la altura máxima a la que la hayas impulsado. En breve comenzará a bajar. Procura en ese momento que no se desplome el peso al tirar la gravedad de la Kettlebell: usa tus abdominales para a acompañar el movimiento como si fuera un péndulo. Así evitarás deformar la postura, hacerte daño en la espalda y trabajarás más tu abdomen.
Cuando tus brazos se acerquen de nuevo al tronco, vuelve a la posición inicial de media sentadilla y repite todo el proceso desde el punto 4.

Ahora que conoces el ejercicio, hablemos de los beneficios que te aporta:

Beneficios

Fortalecen los músculos de la parte posterior de tus piernas

Al contrario de ejercicios tradicionales con máquinas que trabajan músculos aislados, el balanceo con Kettlebell (swing), es un magnífico ejercicio funcional que te permitirá desarrollar la fuerza de los músculos posteriores de nuestro cuerpo: isquiotibiales, glúteos y espalda lumbar, que trabajarán en sinergia durante el ejercicio.

Este ejercicio te ayudará a corregir las consecuencias de pasar demasiado tiempo sentado delante del ordenador o la televisión: rectificación lumbar, acortamiento de los isquiotibiales, lumbares, etc…

Al controlar la gravedad de la pesa, trabajan los músculos de la cadera y los abdominales profundos, los verdaderos responsables de la estabilidad del tronco, algo que no se consigue con los ejercicios de abdominales tradicionales como las elevaciones de tronco.

Tonifican y definen los hombros y la espalda dorsal

Si no tienes ningún problema en los hombros que pueda limitar el movimiento del swing, intenta continuar el movimiento de la Kettlebell por encima de la cabeza. Esto te permitirá también trabajar la movilidad y la fuerza de los hombros, así como la parte superior de la espalda.

Mejora tu resistencia aeróbica

No necesitas una máquina elíptica para hacer cardio ni pasarte horas corriendo para mejorar tu resistencia cardiovascular: escoge una Kettlebell cuyo peso puedas manejar durante un número considerable de repeticiones. Tras varios swings, notarás como tu pulso y tu respiración se aceleran. ¿Lo notas? Bien, completa al menos 100 repeticiones: te llevará cinco minutos aproximadamente.

Y la resistencia anaeróbica

Los ejercicios con Kettlebells son perfectos para integrarlos en rutinas HIIT (intervalos de alta intensidad), muy efectivas para mejorar tu resistencia anaeróbica. Realiza varias series de 30-45 segundos de balanceos seguidos de unos segundos de descanso con una Kettlebell con el peso máximo que puedas manejar.

Las kettlebells te ayudan a quemar grasa

Los ejercicios de alta intensidad producen lo que se conoce como “perturbación metabólica” durante un corto período de tiempo, que sigue quemando grasa incluso después del entrenamiento. Y estimulan la producción de la hormona de crecimiento, adrenalina y otras hormonas que estimulan la oxidación de las grasas.

El reto: completar 100 kettlebell swings en menos de 4 minutos

Si entrenas a menudo con Kettlebells, tal vez hayas pensado lo mismo que yo: esto es facilísimo. Bueno, no es tan fácil, hay algunas normas:

Es obligatorio que al elevar la pesa, llegue por encima de la cabeza. Esto se conoce como Full o Overhead Kettleell Swings.
Peso mínimo de la pesa: 16 kilos (si puedes con más, perfecto).

Y si no tienes kettlebells en casa o el gimnasio, aquí tienes un vídeo para hacer el swing con mancuernas:

Algunos consejos para superarlo

Este reto, como tantos otros, es psicológico. Durante 100 repeticiones te va a dar tiempo a distraerte, a acordarte de que tienes que comprar suavizante, pensar en la cena, y a decirte muchas veces que no vas a poder conseguir terminar los 100 swings.

Así que céntrate y elige tu estrategia antes de empezar. ¿Qué funciona mejor para ti? 40 repeticiones, descanso, 30 repeticiones… 100 repeticiones sin descanso..

Yo lo intenté dos veces:

La primera vez, hice 79 repeticiones haciendo series de 30, de 15, de 10… Y no dejaba de repetirme lo cansada que estaba, en que no podía…
El segundo intento, tenía claro que tenía que descansar lo menos posible, porque me distraigo con facilidad. Así que hice el máximo de repeticiones que pude (52), descansé, me enfadé conmigo misma, pedí disculpas a mi entrenador por mal hablada, continué… y terminé el reto en 4:05… uyyyy, casi!!!

Sea cual sea tu decisión, plantéate que tu objetivo es completar el reto, no lo pierda de vista y ante todo, concéntrate el la postura, no deformes la espalda y ayúdate siempre de piernas y cadera, porque en el momento en que trates de usar la fuerza de tus brazos, te será casi imposible terminarlo y aumentará el riesgo de lesión.

¿Cómo lo ves? ¿Te atreves?